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हैमस्ट्रिंग में खिंचाव
यह खिंचाव जांघ के पीछे की मांसपेशियों को लक्षित करता है।अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें और अपने पैर के तलवे के चारों ओर एक पट्टा या तौलिया लपेटें।अपने पैर को धीरे से अपनी छाती की ओर खींचते हुए अपने घुटने को सीधा रखें।30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें और फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।

क्वाड स्ट्रेच
क्वाड स्ट्रेच जांघ के सामने की मांसपेशियों को लक्षित करता है।अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और संतुलन के लिए किसी दीवार या कुर्सी को पकड़ लें।अपने घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर लाएँ।अपने टखने को पकड़ें और अपने घुटनों को एक साथ रखें।30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें और फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।

पिंडली का खिंचाव
पिंडली की मांसपेशियों को अक्सर उपेक्षित किया जाता है लेकिन अच्छी मुद्रा और संतुलन के लिए ये महत्वपूर्ण हैं।दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और सहारे के लिए अपने हाथों को दीवार पर रखें।एक पैर से पीछे हटें, अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें।अपने सामने के घुटने को मोड़ें और 30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर पैर बदल लें।

छाती में खिंचाव
पूरे दिन कंप्यूटर पर बैठने या झुकने से छाती की मांसपेशियां सख्त हो सकती हैं।किसी दरवाजे पर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को दरवाजे की चौखट पर कंधे की ऊंचाई पर रखें।अपनी बाहों को सीधा और छाती को खुला रखते हुए आगे बढ़ें।30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।

कंधे का खिंचाव
भारी बैग ले जाने या डेस्क पर झुकने से कंधे तंग हो सकते हैं।अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे फंसा लें।अपनी भुजाओं को सीधा करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं, 30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।

हिप फ्लेक्सर खिंचाव
लंबे समय तक बैठे रहने से अक्सर हिप फ्लेक्सर्स टाइट हो जाते हैं।एक पैर आगे और एक पैर पीछे रखते हुए, लंज स्थिति में शुरुआत करें।अपने सामने के घुटने को मोड़ें और अपने पिछले घुटने को सीधा रखें।अपना वजन आगे की ओर झुकाएं और 30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर पैर बदल लें।

निष्कर्षतः, वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करना किसी भी फिटनेस रूटीन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करके, आप अच्छा लचीलापन बनाए रखने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेंगे।स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करना याद रखें, प्रत्येक स्ट्रेच को 30 सेकंड तक रोकें और स्ट्रेचिंग करते समय गहरी सांस लें।वर्कआउट के बाद की दिनचर्या में स्ट्रेचिंग को शामिल करने से आपके समग्र शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।